Met behulp van ChatGpt kun je een hardloopschema maken. Gebruik enkele parameters 1 t/m 4 zodat een "standaard" schema leuk om mee te beginnen. Het is natuurlijk je eigen verantwoordelijkheid om zo'n schema te gebruiken!
Voorbeeld
ChatGpt maak op basis van onderstaande een hardloop schema doel 21 kilometer binnen de 2 uur! met de methode Jeff Galloway methode:
1. Leeftijd: 62 jaar
2. Huidige conditie: 10 kilometers in 70 minuten
3. Geslacht: man
4. Doeltempo: 21 kilometers in 120 minuten
Resultaat
Hier is een hardloopschema op basis van de Jeff Galloway-methode voor een 62-jarige man die momenteel 10 km in 70 minuten loopt en het doel heeft om een halve marathon (21 km) binnen 2 uur te voltooien. Dit schema volgt de "Run-Walk-Run" methode voor efficiëntie en blessurepreventie.
Trainingsschema (12 weken)
Trainingsfrequentie: 3 dagen per week (Dinsdag, Donderdag, Zaterdag) Run-Walk-Run Verhouding: 4 minuten hardlopen / 1 minuut wandelen. Dit kan aangepast worden naar een verhouding van 3:1 of 5:1 afhankelijk van hoe comfortabel je je voelt.
Week 1-4: Basisopbouw
Dinsdag (Tempo): 6-8 km met een gemiddeld tempo dat iets sneller is dan je huidige snelheid, bijvoorbeeld 7:00 min/km. Gebruik de 4:1 verhouding.
Donderdag (Interval): 5-6 km met afwisseling van sneller tempo (bijvoorbeeld 6:30 min/km) voor 4 minuten en dan 1 minuut wandelen.
Zaterdag (Lange duurloop): Begin met 10 km en bouw elke week op met 1,5-2 km. Start langzaam (8:00-8:15 min/km) om blessurevrij te blijven.
Week 5-8: Uithoudingsvermogen opbouwen
Dinsdag (Tempo): 8-10 km met 4:1 verhouding, tempo van 7:00 min/km.
Donderdag (Interval): 6-7 km met tempo-intervallen van 6:30 min/km en wandelen van 1 minuut.
Zaterdag (Lange duurloop): Begin bij 13 km en bouw op tot 17 km, met een rustig tempo (8:00 min/km).
Week 9-11: Pieken en tapering
Dinsdag (Tempo): 10 km met 4:1 verhouding, tempo van 6:45-7:00 min/km.
Donderdag (Interval): 7-8 km met kortere intervallen van 6:15-6:30 min/km voor 3 minuten en 1 minuut wandelen.
Zaterdag (Lange duurloop): 18 km in week 9, 19 km in week 10, en 12 km in week 11 (taperweek) met rustig tempo (7:45-8:00 min/km).
Week 12: Voorbereiding voor de race
Dinsdag: 8 km in rustig tempo (7:30 min/km) met de 4:1 verhouding.
Donderdag: 5-6 km easy run, vooral om los te komen.
Zaterdag: Rustdag of lichte jog (3 km) als je je energiek voelt.
Zondag (Race): Halve marathon met 4:1 verhouding. Streef naar een tempo van 5:40-5:45 min/km voor de eerste 10 km en pas aan indien nodig om binnen de 2 uur te blijven.
Tips voor succes:
Luister naar je lichaam: Als je vermoeidheid of ongemakken ervaart, pas dan de intensiteit aan.
Voeding en hydratatie: Neem tijdens je lange duurlopen water en een energiereep of gel mee om je energie op peil te houden.
Mentale voorbereiding: Visualiseer je race en stel jezelf positieve doelen tijdens trainingen.
Met dit schema kun je op een veilige en efficiënte manier trainen voor je halve marathon en de finish bereiken binnen je gestelde tijd. Veel succes!